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改變生活方式而不是研發新藥,可能是預防阿茲海默症的最佳途徑。(Fotolia)

阿茲海默症預防全攻略 (第534期2017/06/08)

阿茲海默症是退化性失智症的最常見類型。目前,藥物只能延緩阿茲海默症的發病,且已獲批准的藥物效果只比安慰劑稍好。而這些昂貴的藥只對部分病人有效,藥效也很短暫。一些醫生認為,改變生活方式而不是研發新藥,可能是預防阿茲海默症的最佳途徑。

文 _ Conan Milner、陳潔雲

目前在所有失智症患者人數中,阿茲海默症占五至七成。在美國,有500多萬人患阿茲海默症,預計在未來30年中,這一數字將增加三倍。在中國65歲以上人群中,阿茲海默症患病率為5%,85歲以上人群中則激增為25%。

鑑於患者護理的巨大費用和難度,醫學界一直在探尋控制發病的方法。目前正在研發中的對症藥物不下80種,雖然預期很高,結果卻令人失望。在過去幾個月中,著名藥廠默克(Merck)公司和禮來(Eli Lilly)公司都終止了相關研發。默克藥廠是在外部的監察委員會發現「看不到積極的臨床效果」之後終止試驗的。

像所有類型的失智症一樣,阿茲海默症由腦細胞急速死亡引起,會導致腦萎縮。由於大腦中的毒性蛋白質持續累積——這包括β澱粉樣蛋白(Aβ)斑塊和神經原纖維纏結,該病會引起認知功能惡化,包括記憶喪失。這與年齡、遺傳及生活方式等因素都有關。由此,一些醫生認為,改變生活方式而不是研發新藥,可能是預防阿茲海默症的最佳途徑。以下就是已獲研究證實的一些有助保持老年人思維敏銳的有效措施。

一、健腦飲食 改善認知

1. 富含ω-3和多酚的地中海飲食

越來越多的研究表明,飲食在保持認知功能健康方面發揮著巨大作用。研究者尤其關注地中海飲食的積極影響,其主要食材包括魚類、蔬果、堅果、豆類、整粒穀物和橄欖油。

今年1月份發表在《神經病學》(Neurology)期刊上的一項研究發現,吃地中海飲食的70歲以上老年人,隨年齡增長而發生腦萎縮的機率很低。


堅持地中海飲食的人可將罹患阿茲海默症的風險降低53%,如魚中的ω-3脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎營養成分。(Shutterstock)

美國芝加哥拉什大學(Rush University)醫學中心的另一項研究發現,堅持地中海飲食的人可將罹患阿茲海默症的風險降低53%。即便不全部遵循這種飲食,也可將罹病風險降低35%。

生物化學家巴里.希爾斯(Barry Sears)博士以地中海飲食為基礎,發明了旨在抗炎的區域飲食法(Zone Diet)。他說,地中海飲食的特別之處在於能攝取豐富的ω-3脂肪酸。

希爾斯認為,認知衰退的根本原因是腦部炎症加劇,這使得抗炎的ω-3脂肪酸成為健腦的理想營養成分。與多數藥物不同,ω-3脂肪酸可以很容易地通過腦血管障壁。

他說:「一旦ω-3脂肪酸從血液轉移到大腦,它們就有助於形成效力強大的荷爾蒙組合,可緩解導致各種神經系統疾病的炎症。」

可惜,日常飲食中經常攝入的多數脂肪(如大豆油、玉米油和人造黃油)都是富含ω-6脂肪酸的,只會加劇炎症。

ω-3脂肪酸的最好膳食來源包括沙丁魚、金槍魚和鮭魚(三文魚),這就是為何阿茲海默症協會建議人們吃魚。

幾百年來,魚都被視為健腦食物。不過希爾斯提醒,必須有選擇地吃,因為許多魚都含有汞和多氯聯苯(PCBs)等環境毒物,可能加劇炎症。由於汞和多氯聯苯也有毒,如攝入太多,還可能導致嚴重疾病甚至是死亡。

「養殖鮭魚的多氯聯苯含量是野生鮭魚的五倍,」希爾斯說:「問題就在於95%的鮭魚是人工養殖的。」

植物中有一種叫多酚的成分,也是有益大腦健康的。多酚可以賦予蔬菜和水果五顏六色;像ω-3脂肪酸一樣,它們有助於緩解體內炎症。香藥草、堅果、漿果、朝鮮薊和橄欖油都是抗炎化合物多酚的上佳來源。

這也是為什麼富含多酚的黑巧克力越來越被人們認為是保健食品。研究表明,精製可可中的多酚可顯著改善有輕度認知問題人群的腦功能、維持其大腦容量。要獲得這種益處,巧克力中的可可含量需要很高(80%以上),這也意味著其含糖量較少——糖是誘發炎症的一個重要飲食因素。

大米和麵包等穀物也是傳統地中海飲食的一部分,許多醫生推薦飲食中納入整粒穀物,以預防阿茲海默症。

不過希爾斯說,如果將澱粉替換為更富含多酚的蔬果,預防效力會更高:深色綠葉菜、鱷梨以及西蘭花、白菜等十字花科蔬菜,都可改善認知功能。「多吃水果和蔬菜可引起荷爾蒙的劇烈變化,對控制炎症尤其有幫助。」他說。

天然保健專家約瑟夫.莫寇拉(Joseph Mercola)也提醒,市售營養強化穀物中加了鐵質,容易使成年人患阿茲海默症風險增加。

2.改善認知的椰子油

除了橄欖油之外,椰子油在改善認知、預防甚至逆轉阿茲海默症方面的作用,也頗受學術界的關注。加拿大紐芬蘭紀念大學的研究觀察到,椰子油可預防β澱粉樣蛋白(Aβ)斑塊形成所誘導的線粒體功能受損,Aβ斑塊積累是早期阿茲海默症的明顯標誌。

美國佛州神經學家瑪麗.紐波特(Mary Newport)則提出,椰子油的中鏈三酸甘油脂可迅速作為大腦能量使用,即經由肝臟分解為「酮體」滋養大腦;每天以四茶匙椰子油佐餐,可收到改善認知的效果,她的丈夫是一個有力案例。

2013年以來,南佛羅里達大學阿茲海默症研究所(USF Health Byrd Alzheimer's Institute)正針對食用椰子油的效果進行臨床試驗,結果將於2018年公布。

營養學家、腦健康專家大衛.佩爾穆特(David Perlmutter)強調,不吃脂肪並不可取。健康脂肪攝入不足、碳水化合物攝入過量,是阿茲海默症成為流行病的核心原因。

二、頭腦保健 需要鍛鍊

近期研究發現,為了保持頭腦健康,人必須活動身體。2009年發表的一項薈萃分析發現,體育鍛鍊可將失智症的相對風險降低28%。

產科醫師詹妮.安妮.弗雷曼(Jennie Ann Freiman)博士目前正在撰寫有關阿茲海默症的專著。她表示,有證據表明,運動鍛鍊是預防和延緩這種疾病的最有效干預措施之一。

弗雷曼在給記者的電郵中寫道:「鍛鍊有助於維持腦部體積(阿茲海默症患者會發生腦萎縮)、增進神經可塑性、形成新的腦部連接通路。」交際舞已被證實是預防阿茲海默症的有效活動之一。

希爾斯則建議進行間歇式鍛鍊(即在爆發式運動後休息90秒),並且練習舉重。他說這些類型的鍛鍊可以減少其他器官炎症的影響,使得血液更好地流向大腦。

動物研究表明,持續的有氧運動(如跑步)可以增加大腦與記憶學習有關部分的神經生長因子。而要使大腦受益,運動不一定要很劇烈。事實上,對想要將運動引入生活的老年人來說,像太極拳這樣動作舒緩的運動最為適合。

2014年發表的一篇太極拳研究論文提出,對沒有重大損傷的人群而言,太極拳表現出增強老年人認知功能的潛力,特別是在大腦的執行功能方面。

研究者總結說,太極運動可能通過獨特的神經生理途徑影響認知功能。那些打太極的人學到的「編排運動」可改善視覺空間處理和情景記憶,這兩者在老年失智症患者身上都會惡化。

三、益智活動 激盪腦力

除了鍛鍊身體,鍛鍊心智如做填字遊戲、下棋,也有助於老年人身心健康。

在認知衰退問題上,有一種理論提出:「功能如果不用就會喪失。」為了檢驗其正確與否,美國國家老齡研究所(National Institute on Aging)進行了大量觀察性研究,調查了700名65歲以上的修女和牧師。研究者用七年時間記錄他們用於解謎題、做遊戲、讀報紙、參觀博物館和從事其他心智活動的時間,之後發現:從事認知活動的頻繁度越高,阿茲海默症患病風險越低;受調者對從事心智活動頻率的評分每增加一分,罹病風險就降低33%。


從事認知活動的頻繁度越高,阿茲海默症患病風險越低,這些活動包括解謎題、做遊戲、讀報紙、參觀博物館等等。(Getty Images)

研究表明,即使已罹阿茲海默症,大腦上已形成斑塊,經常挑戰大腦也可強化認知能力,使之保持的時間更長。能夠以兩種或多種語言交談的人,步入老年以後具有較好的認知能力,可能會延遲阿茲海默症的發病。

演奏音樂或歌唱對認知功能也有顯著影響。科學醫學期刊《PLoS One》2013年發表的一項研究,以50至77歲的中老年人為考察對象,按其年齡、教育程度、詞彙量和整體健康狀況進行了分組。在情況相近的人群中,會樂器的人,其大腦認知功能明顯更佳。

對職業音樂家大腦的掃描也顯示,負責運動控制、聽覺處理和空間協調的區域明顯比其他人強大。此外,他們大腦左右半球之間的聯繫也更緊密。

還有研究表明,音樂療法甚至可能使大腦「火花激盪」從而恢復一些功能。美國阿茲海默氏基金會提倡音樂療法,因其不但可以調節心情、紓解壓力與過激情緒,也可激發積極的互動,並協調運動功能。

四、減輕壓力 冥想顯效

除了不良的飲食和運動習慣之外,壓力過大也會使罹患阿茲海默症等慢性炎性疾病的機率顯著增加。

當身體長期承受壓力時,會增加荷爾蒙「皮質醇」的分泌。面對「打還是逃」(fight-or-flight)的緊張情境,皮質醇會使身體做好應對準備,但如果皮質醇持續分泌,就會致病。

「皮質醇使你變胖,因為它會使人體發生胰島素抵抗。這會抑制免疫系統,使你生病。而且它讓你變遲鈍,因為它也能穿過腦血管障壁,破壞海馬體的記憶細胞。」希爾斯說。

許多人通過看電視來放鬆,但長期看來,這不是應對壓力的好方略。美國舊金山北加州研究與教育研究所2015年發布的報告,公布了其25年間追蹤3200多人的結果。研究發現,25年之後,看電視對認知功能發生了顯著的不良影響。那些常看電視、不太運動的人,其認知功能最可能在中年時期變差。

同時,對於壓力太大的人來說,冥想則可以提供實實在在的好處。去年,加州大學洛杉磯分校的研究者報告說,為期三個月的瑜伽和冥想課最大限度地減少了某些認知和情緒問題,這些問題是在罹患阿茲海默症和其他類型失智症之前經常出現的。冥想比記憶強化練習更管用,因為它也改善參與者的心情,緩解焦慮,增強其心理應對能力。

希爾斯說,做冥想有一種最簡單而又具有挑戰性的方式,就是坐在舒適的椅子上,試著在20分鐘內什麼也不想。

他說:「這真的是件很難的事,但卻是減輕壓力的有效途徑。」◇
 

本文網址:http://mag.epochtimes.com/b5/536/17964.htm(新紀元周刊)